Esercizio per il Rilassamento Fisico

Ricordate sempre per tutti gli esercizi: impegnatevi al meglio, ma senza sforzi eccessivi. Fate tutto molto lentamente e tranquillamente. Stabilite, prima di iniziare, quanto tempo dedicare al vostro momento di rilassamento e fate in modo che in quel lasso di tempo, non ci siano interruzioni... ...Spegnete il cellulare!!!

1. Sdraiati o seduti, con la schiena eretta, niente di incrociato. Testa, collo e spina dorsale devono rimanere allineati. Occhi chiusi.


2. Fate qualche respiro profondo dal naso: inspirate profondamente riempiendo il più possibile dall'addome alla sommità dei polmoni. Espirate molto lentamente. Ripetere almeno 5 o 6 volte, fino a che vi sentite calmi.


3. I passaggi seguenti servono per rilassarvi il più possibile, ma l'attenzione deve rimanere vigile. Rilassate tutto il corpo partendo dal cuoio capelluto, fino ai piedi, facendo passare mentalmente ogni sua parte. Per ogni parte dovete contrarre la muscolatura, trattenendo per 10'' secondi e poi rilasciate di colpo.

Partite dall'alto verso il basso:

• cuoio capelluto


• fronte


• palpebre


• guance


• bocca


• lingua


• collo


• spalle


• braccia


• mani


• schiena


• torace


• addome


• bacino


• cosce


• gambe


• piedi

Il respiro è sempre profondo e rilassato

4. Una volta arrivati ai piedi, saliamo, ripassando tutte le zone, senza contrarre la muscolatura, semplicemente ascoltando le sensazioni che vi trasmette ogni zona (caldo-freddo-morbido-rigido-leggero-pesante-ecc).

Per ogni zona dedicate dai 5 ai 10 respiri

5. Riprendete la vostra respirazione normale, lenta e tranquilla. Cominciate a muovere lentamente il corpo, riaprite gli occhi.

Buon Rilassamento

Domande e Risposte

Ciao a tutti da Cristian e Collaboratori.


Ho creato questa sezione, per avere un rapporto diretto con voi lettori.



Quello che mi interessa fare, è cercare di rispondere alle vostre domande inerenti il Benessere, la forma fisica e lo star bene.



Le vostre domande ci aiuteranno a rendere il blog più ricco di informazioni e ci serviranno come stimolo per continuare ad aggiornarci.


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Esercizio Frequenza del Respiro

Sdraiati supino con le gambe piegate e i piedi poggiati a terra, le mani sul ventre con i gomiti ben appoggiati a terra per non affaticare le braccia.

Concentrarsi sul ritmo cardiaco che si può avvertire appoggiando

indice e medio della mano sul polso della mano controlaterale.

Ascoltare il proprio respiro e misurare quanti battiti cardiaci dura l'inspirazione e quanti l'espirazione.

Nel ritmo naturale l'espirazione dura il doppio dell'inspirazione (esempio 2 battiti l'inspirazione e 4 battiti l'espirazione).

Concentrarsi sul ritmo tra la respirazione e il battito cardiaco, cercando gradualmente di portare l'espirazione ad una lunghezza il doppio dell'inspirazione.

Per ottenere questo, nell'espirazione, bisogna frenare la corrente d'aria che esce dalle narici, in modo da aumentare il tempo dell'espirazione.

Una volta raggiunto l'obbiettivo di raddoppiare il tempo di espirazione rispetto l'inspirazione, cercare, sempre gradualmente, di allungare la durata dei tempi respiratori, con la pazienza, si può arrivare ad un tempo di 12 battiti in inspirazione e 24 battiti in espirazione.

Vi invito ad usare il metodo della gradualità, il nostro corpo ha bisogno di tempo per abituarsi e adattarsi a certi esercizi, il voler forzare per raggiungere prima l'obbiettivo, porta il corpo a contrarsi e a rallentare i risultati.

Rilassatevi, ascoltatevi e non abbiate fretta.

Esercizio Consapevolezza e Controllo Respiro 3

Seduti su una sedia, sgabello o altro che abbia un piano rigido e vi permetta di tenere le gambe a 90°, con i piedi ben ancorati a terra e la schiena dritta.

Una mano in appoggio sul torace e l'altra sull'addome.

Eseguire una lunga e lenta inspirazione coinvolgendo il meno possibile il torace (la mano toracica sente il torace fermo) e il più possibile il diaframma lasciando rigonfiare l'addome (la mano addominale sente il movimento).

Eseguite un'apnea inspiratoria di 4-6 secondi.

Eseguire poi un' espirazione lenta e profonda lasciando sgonfiare l'addome e introflettendo lo stesso al termine dell'espirazione (la posizione seduta, grazie alla gravità, rende la risalita del diaframma più difficoltosa).

Eseguire un'apnea espiratoria di 4-6 secondi.

Durante l'espirazione, stendete bene la colonna vertebrale, dirigete la sommità del capo verso il soffitto.

Durata dell'esercizio almeno 5 minuti

Esercizio Consapevolezza e Controllo Respiro 2

Sdraiati in posizione supina, braccia lungo ai fianchi, occhi chiusi, le gambe sono piegate con i piedi a terra.

Prendi un peso (max 1kg), ad esempio un libro e poggialo sull'addome.

Respira, cercando ad ogni inspirazione di elevare il peso ed a ogni espirazione lascia che si abbassi verso il pavimento.

Questo aiuta ad indirizzare la spinta del diaframma.

Cerca di non forzare e non coinvolgere il torace nella inspirazione, aumenta poco a poco la profondità e la lunghezza degli atti respiratori, mantieni la schiena, il collo e le spalle completamente rilassati durante tutta la durata dell'esercizio.

Sii Consapevole.

Durata esercizio almeno 5 minuti