Esercizio consapevolezza e controllo del respiro

Sdraiati in posizione supina, occhi chiusi braccia lungo i fianchi.

Porta l'attenzione al respiro.

Percepisci l'aria che entra e che esce dalle narici.

Non concentrarti sull'aria mentre entra nei polmoni, ma limita la consapevolezza a essa quando passa attraverso le narici.

Fai attenzione a non controllare il respiro, non tentare di renderlo più profondo.

E' un esercizio di consapevolezza, quindi se il respiro è poco profondo, lascialo così com'è.

Non interferire e limitati soltanto ad osservarlo.

E' facile che la mente sfugga, perciò quando essa si distrae riporta l'attenzione sull'esercizio.

Rimani rilassato, i muscoli del viso, del collo, della schiena, del torace e degli arti non devono contrarsi.

All'inizio è normale perdere spesso la consapevolezza, ti verranno in mente un sacco di cose, ti verra voglia di grattarti e di muoverti, ma il semplice fatto di perseverare nel ritornare sempre e nuovamente alla percezione del respiro porterà benefici effetti sul rilassamento e la concentrazione.

Una volta raggiunta una certa consapevolezza in questo esercizio (almeno 5 minuti consecutivi) passa alla seconda fase: diventare consapevoli del tocco dell'aria.

Mentre inspiro, in quale parte delle narici avverto il tocco dell'aria? e mentre espiro?

Quando distinguo bene il tocco dell'aria sia in entrata sia in uscita, passare alla consapevolezza della temperatura dell'aria. Percepire l'aria fredda mentre entra e calda quando esce.

Ascoltare se la quantità di aria che passa dalla narice destra è uguale a quella di sinistra, solitamente si avverte una quantità maggiore in una narice, ma questa situazione può variare da sinistra a destra o viceversa.

Presta molta attenzione alle variazioni.

Sii consapevole

DURATA DI QUESTA CONSAPEVOLEZZA 10' - 15' MINUTI

Campagna contro i grassi idrogenati e la margarina

Se condividete con noi la pericolosità dei grassi idrogenati e della margarina, diffondete tramite la vostra mailing list queste informazioni o il link a questa pagina. Se molte persone verranno coinvolte le vendite di prodotti a rischio diminuiranno, e le aziende saranno costrette a migliorare la qualità dei prodotti eliminando i grassi trans.
I grassi idrogenati e la margarina sono composti industriali di sintesi, inventati all'inizio del secolo, largamente utilizzati dall'industria alimentare. I grassi trans sono utilizzati per i seguenti motivi (puramente economici):
- costano meno dei grassi di qualità, come il burro;- irrancidiscono molto più lentamente e quindi consentono una durata maggiore dei prodotti;- hanno un punto di fusione più elevato rispetto ai grassi vegetali di partenza, quindi possono sostituire efficacemente il burro.Maggiori informazioni...
Perché fanno male
I grassi idrogenati e la margarina contengono i grassi trans, che hanno i seguenti effetti sull'organismo:
- Abbassano il colesterolo HDL e alzano quello LDL - Aumentano il rischio cardiovascolare più dei grassi saturi- Abbassano il valore biologico del latte materno - Causano un basso peso dei bambini alla nascita - Aumentano i livelli di insulina in risposta a un carico glicemico - Interferiscono con la risposta immunitaria diminuendo l'efficienza della risposta delle cellule B e aumentando la proliferazione delle cellule T - Diminuiscono il livello di testosterone - Inibiscono alcune reazioni enzimatiche fondamentali- Alterano la permeabilità e la fluidità delle membrane cellulari - Alterano la costituzione e il numero degli adipociti (cellule di deposito del grasso) - Interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi essenziali omega-3- Incrementano la produzione di radicali liberi Informazioni dettagliate in questo articolo di Roberto Albanesi, del quale riportiamo un passo significativo.
"In genere quando una sostanza è tollerata dal corpo si fissano delle dosi giornaliere accettabili (per esempio per il dolcificante aspartame è di 50 mg/kg, per il vino un paio di bicchieri al giorno ecc). Ebbene l'Institute of Medicine (IOM) of the National Academies of Sciences, Engineering, Medicine and Research Council americano ha proposto per i grassi trans un Tolerable Upper Intake Level (UL) di ZERO."
Dove si trovano
I grassi trans si trovano purtroppo in moltissimi prodotti industriali e artigianali. Tuttavia, non è difficile eliminarli completamente dalla propria alimentazione. I grassi trans li troviamo in tutti gli alimenti che riportano come dicitura tra gli ingredienti: oli vegetali idrogenati, oli vegetali parzialmente idrogenati, grassi vegetali idrogenati, grassi vegetali parzialmente idrogenati, margarina.I seguenti prodotti di largo consumo vanno tenuti sotto controllo.
Prodotti da forno confezionati
Biscotti, brioche, focacce, crostate, torte, patatine in sacchetto ecc. Tutti riportano gli ingredienti e quindi è semplice individuare la presenza di grassi trans.
Prodotti da forno artigianali
Da tenere sotto controllo soprattutto i prodotti di pasticceria, che nel 90% dei casi fanno uso di grassi trans. Gli esercizi devono obbligatoriamente riportare in vista gli ingredienti di ciò che vendono, se non li trovate chiedeteli all'esercente e se trovate margarina o grassi idrogenati tra gli ingredienti, cambiate pasticceria. Purtroppo per gli amanti del cappuccino e brioche, noterete ben presto che sarà molto difficile trovare dei prodotti fatti con il burro e non con la margarina...
Gelati artigianali
La situazione dei gelati non è grave come quella delle pasticcerie, ma il rischio è comunque alto. Ormai quasi tutte le gelaterie fanno uso di preparati industriali che spesso contengono grassi trans, che hanno il vantaggio di far sciogliere il gelato più lentamente.Valgono le stesse indicazioni delle pasticcerie: verificate se tra gli ingredienti ci sono i grassi trans e create una lista personale di gelaterie di qualità che non fanno uso di grassi trans. In questo caso, fortunatamente, qualità del gelato equivale spesso a assenza di grassi trans.
Al ristorante
Oltre ovviamente ai prodotti appena descritti, che vengono serviti anche al ristorante, bisogna cercare di evitare quelle preparazioni che fanno uso probabile di margarina. Il filetto al pepe, in moltissimi ristoranti, viene cotto nella margarina. I dolci, se non sono "della casa", sono acquistati da pasticcerie industriali o artigianali che al 90% usano margarina.Per evitare di essere visti in malo modo (ma non ne vedrei comunque il motivo), potreste chiedere la presenza di margarina nei vari piatti fingendo una allergia a tale sostanza.
http://www.cibo360.it/wellness_gourmet/battaglie/margarina_grassi_idrogenati.htm
Trovo sia molto importante prestare attenzione a quello che passa attraverso la nostra bocca e non pensando solo al gusto, viviamo nell'era dove il business è considerato da molti più importante della nostra salute.
Noi abbiamo la tendenza a prendere le cose alla leggera, favorendo le grandi industrie e sfavorendo la nostra salute.
E' vero che una merendina non ha mai ucciso nessuno, ma altrettanto vero che la merendina è composta da diversi ingredienti e l'unica cosa che dobbiamo fare è accertarci che siano sani.
Guardate l'etichetta. (C.P.)

Tecnica iniziale di Respirazione

La prima tecnica consiste nel percepire la differenza tra le due respirazioni.
Ci si distende completamente a terra (un tappetino è preferibile al letto, che potrebbe portare a posizioni non corrette), ponendo una mano sul petto e una mano sull'addome (sull'ombelico). Si comincia quindi a respirare, il più lentamente possibile, cercando di far gonfiare la pancia e non il petto. All'inizio, non bisogna forzare. Il petto va mantenuto rilassato. Quando si sente l'addome gonfiarsi, non smettere subito, ma continuare un attimo in più di quanto non si farebbe al di fuori dell'esercizio, si trattenga il respiro per 3-4 secondi, e si cominci a svuotare l'addome, facendo rientrare lo stomaco.
Come esercizio supplementare, si può provare, durante la fase di espirazione, a ritrarre i muscoli genitali. Continuare per qualche minuto, con molta naturalezza. Se il diaframma è bloccato, ci vorrà qualche giorno prima di riuscire a respirare con l'addome senza pensarci.

Alla fine di questi esercizi, ci si può sdraiare, mettendo le mani parallele al corpo e con le palme verso l'alto. Ci si rilassi completamente, portando l'attenzione sul respiro: sentire come entra nel naso, come scende, come fa gonfiare l'addome, come esce facendo sgonfiare l'addome e come passa per il naso.
È un esercizio particolarmente rilassante, con l'unica controindicazione che ci si può addormentare!
Questo rilassamento che si ottiene è assolutamente da notare. Si ricordi che:
la quantità di respiri e lo stato della mente sono inseparabili;
più lento il respiro, maggiore il controllo che si ha sulla mente
la mente segue il respiro, e il corpo segue la mente.
Se si proseguono questi esercizi, si noterà che i il respiro tende a rallentarsi e a regolarizzarsi. All'inizio, questo sarà vero solo durante gli esercizi, ma non passerà molto che si estenderà al respiro non controllato.

Diaframma e Respiro

Normalmente, gli adulti praticano la respirazione alta, ovvero la respirazione con il torace. Completamente diversa dalla respirazione dei bambini, non a caso detta anche respirazione naturale, o bassa.

Questa avviene al livello dell'addome (praticamente la pancia).
Durante la respirazione, nella fase inspiratoria, il diaframma (principale muscolo inspiratorio) si abbassa, costringendo i polmoni a riempirsi d'aria e spingendo gli organi interni verso il basso l'addome si gonfia. Nella fase espiratoria, l’addome si sgonfia, mentre gli organi interni tornano alla loro posizione originale. Questa respirazione ha quindi una serie di vantaggi.
Innanzi tutto, abbassandosi il diaframma, si permette ai polmoni di espandersi al massimo, aumentando considerevolmente la quantità di aria che possiamo prendere ad ogni respiro, e quindi diminuendo la frequenza dei respiri stessi.
Gli organi interni ricevono un massaggio naturale, conseguente alla spinta del diaframma nella fase di inspirazione.
In oltre il diaframma si ancora con i suoi pilastri a livello delle vertebre lombari, di conseguenza un diaframma bloccato e sofferente è sinonimo di problemi e dolori alla schiena, ma non finisce qui, una ipofunzione del diaframma porta ad un iper lavoro i muscoli accessori della respirazione (muscoli del collo, torace e spalle), i quali per eccesso di lavoro andranno incontro anche essi a retrazioni e creeranno col tempo problemi a cervicale, spalle e braccia.
Il problema è che, nella maggior parte degli adulti il diaframma è bloccato, quindi bisognerà lavorare per tornare alla respirazione originaria.
Vi sono diverse tecniche, tutte molto semplici, ma che vanno praticate con una certa costanza.
Una volta slboccato il diaframma, questa respirazione diventerà del tutto naturale e se ne potranno sentire i benefici.

Chi Kung

Chi Kung, un sistema filosofico antico d'integrazione armoniosa del corpo umano con l'universo.E' la scienza e l'arte cinese della respirazione.


Letteralmente Chi (o Qi ) significa energia vitale o soffio primordiale, Kung significa lavoro, quindi lavoro sull'energia.


Il Chi Kung è una branca del Taoismo, la sua origine è molto antica, reperti storici la classificano attorno al 2500 - 3000 ac. insieme alla medicina tradizionale cinese.


Il Chi Kung non ha interessato solo gli asceti ma anche i praticanti di Arti Marziali utilizzandolo come speciale metodo per migliorare doti quali : resistenza, agilità, concentrazione, determinazione, rinforza il corpo, sviluppa i sensi e risveglia lo spirito.

La pratica di quest'arte dona piacere e gioia di vivere.

Innumerevoli sono le scuole di Chi Kung, tanto che non si sa di preciso quanti stili esistono.
Ci sono stili interni "Nei Jia" così chiamati proprio perché basati su un allenamento di tipo "interno" (Nei Chi Kung).
Scuole esterne "Wai Jia" rimanendo comunque staccati da tecniche marziali, venendo allenate separatamente :

• Via del Fuoco = Chi Kung Duro
• Via dell'Acqua = Chi Kung Morbido

Il primo si basa sul concetto di dirigere con respirazioni forzate e forza della mente il flusso del Chi. Gli effetti sono spesso rapidi e talvolta danno sensazioni di grande potenza.

Tutta via esiste il rischio di creare delle sensazioni illusorie ed eccesso di Chi così detto perverso nel nostro equilibrio energetico.

Il secondo si basa sul concetto di rilassamento, con specifiche tecniche e la forza della mente, si dirige l'energia (Chi) in qualsiasi punto del corpo facendola fluire liberamente.

Senza una forma di energia nulla può vivere.

...a tutti un buon viaggio all'interno di voi stessi, in un magnifico universo, dove non esistono limiti ma spazi infiniti dove tutto è possibile.(G.I.)

Mangiate più noci

Le noci, come frutta secca, sono sempre state abbastanza criticate dai nutrizionisti perché alimento poco salutare.

Sia per questo motivo sia per il fatto della diminuita coltivazione, hanno perso grande importanza come prodotto alimentare.

Dato che portano un notevole apporto calorico venivano sconsigliate a qualsiasi persona in sovrappeso.

Alcuni ricercatori spagnoli hanno pubblicato sull'European of Clinical Nutrition un'ampia review della letteratura sull'effetto delle noci e hanno trovato che ben pochi sono i motivi per cui si dovrebbe evitarle.

Le noci sono un cibo incredibilmente sano: hanno un elevato contenuto di fibre, grassi monoinsaturi, proteine, antiossidanti, minerali e di sostanze chimiche protettive, quali i flavonoidi e il fitosterolo.

Mangiare le noci diminuisce la resistenza all'insulina, sembra diminuire la pressione arteriosa e migliorerebbe anche il rapporto dei grassi nel sangue.

La presenza di vitamina K influisce beneficamente sulla coagulazione del sangue.

I ricercatori concludono che le noci sono un alimento altamente nutritivo e dovrebbero avere una parte integrante e corretta nell'alimentazione quotidiana.